文：疯帽子 | 壹心理专栏作者
今年的江南下了几场雪了，元旦回家依然冻成狗，米毛裤，米毛衫，保温杯，热水袋通通都拿出来抵挡魔法攻击。香港依然是 19 度天，市民们穿羽绒衣，穿短袖都有的奇葩地段。
穿梭在降温警报和暖冬季节之间的我妥妥的长了 3 斤保暖层。说来惭愧，想写这篇文章的时候，我明明是成功的减掉了 8 斤脂肪的，等真正开始写的时候，已经长回来 3 斤。。。所以说，2019 我的心愿就是多写文章，少拖延，不然脂肪就都长回来了！！！
我真的是拖延症晚晚期选手，这篇文章的开头是今年一月写的，半年以后，我终于写完了这篇文章。。。幸好的是，经过了半年，我减下的体重还没有分崩瓦解，放假回家海吃突长的 3 斤也在回归正常生活规律后一周就自动减下去了。虽然，很对不起大家，在一个已经太晚的盛夏才给大家出一个减肥攻略。但是今年夏天已经到了，明年夏天还会远么！只要心态正，万事可成功。
那么我是怎么减了 8 斤脂肪呢（真是纯脂肪，体脂秤这么告诉我的）。周围其实很多朋友问我，我说 " 心理减 "。心理减？每天躺在床上默念我要减肥吗？那，当然，是，不可能的。。。减肥靠什么？迈开腿，管住嘴。是的，还是那句经典老话，那句道理大家都懂，但是就是很难做到的老话。其实，网上各种不同的吃法，不同的运动法，各种改头换面的激励，和苦口婆心的说教，千奇百怪大家应该也都是见怪不怪了。为什么，我一个减的也不算多，没有改头换面，不是健身专家，不是营养达人，不是网红，要在这里写一篇减肥攻略。只因为，我在练瑜伽，练有氧搏击，练 Zumba 的时候无聊时候想到的。
你们有没有想过就减肥这么一件小事，每个人都知道应该怎么做，每个人都知道做了以后能带来的好处，可是为什么有的人成功了？有的人半途而废了？有的人还没开始就失败了呢？
在我看来，减肥成功与否，不因为时间不够，不因为环境不够，不因为各种乱七杂八的理由，只取决于一个因素，就是你到底 " 想不想 "！
我这里说的 " 想不想 "，在心理学中叫做 动机。当我们冒出来减肥的这个念头的时候，是什么促使了我们产生的这个想法？是因为发现之前的衣服突然穿不上了？是因为在公交车上被人以为是孕妇让座了？是因为自己的健康出现了问题？这个促使我们减肥的念头其实是动机。简单的说我们的每一个行为都有一个动机在背后做推手。
减肥成功的人就因为他是真的 " 想 " 要减肥（有足够强的动机），减肥失败的人并没有那么 " 想 " 要减肥（没有足够强的动机）。那么今天就让我来悄悄告诉你，怎么通过操纵自己的心理动机，来成功减肥。
1964 年，期望理论由 Victor Vroom 在耶鲁管理学院提出。心理学期望理论告诉我们，我们的期待可以成为现实。当我们期待着一个积极的结果，并且相信我们能实现这个结果时，我们会更有动力去付诸于行动去追求这个结果。
这个理论主要应用于管理中，管理人是管理，管理体重当然也是管理么。而且身上的肥肉也没有什么自主意识会和你做对，管理起来应该更加轻松愉快呢。所以只要我们相信我们能减肥成功，我们就一定能减肥成功！当然，作为一个不是大忽悠的我，会给大家讲讲怎么把期望理论用于管理我们的体重这个大项目里。
在期望理论中，人的动机由三个要素组成：预期值 ( Expectancy ) ，工具 ( Instrumentality ) ，和效价 ( Valence ) 。
第一要素，预期值。
是指人们是否认为自己有能力达成目标。如果人们觉得自己的知识和技能都无法助力自己达成目标，那么人们就不会很有动机去做事。反之，当人们觉得自己有能力去完成时，他们就会更加的有动力去做这件事。
也就是说我们光有减肥的强烈愿望是不够的，我们还要有关于减肥的知识。比如，简单学习一下应该怎样运动，有氧运动和无氧运动如何结合？再学习一下如果健康饮食，每天需求的卡路里，每天的糖量摄取？等等。网上真的这方面的知识信息铺天盖地的有，通过较权威的渠道学习一些基本知识，是减肥成功的首要条件。
其次，目标的高低会影响预期值。如果目标定的太高或者太低都会降低我们的动力去减肥。千万不要一上来就立誓这个月我要减十斤！减不下去我就跳黄河。定一个合理可以做到的目标比立一个狠誓更容易达成。比如，在刚开始实施减肥的时候，与其定一个一周减一斤的目标，不如只定一个这一周不在外面胡吃海喝的目标，对我们整个减肥计划更有帮助。
最后，对结果的控制感同样影响到我们的预期值。人们要相信自己在某种程度上可以对预期的结果有控制的能力，如果结果超出人们控制的能力范围，那么动力也会相对的减低。比如说，在减肥前我们如果能充分学习到减肥会有瓶颈期，甚至了解到可能在减肥的前几个月会很难瘦下去（我自己就是前三个月一斤都没有轻）。那么在遇到挫折的时候，我们就会可以保有一直坚持下去的动力。因为，出现这种情况，完全在我们的预料和控制之中。
第二要素，工具。
是指人们是否相信自己会在达成目标的过程中起到作用。如果，我们的目标是随机出现，或者无法由本人的能力控制，那么人们会缺失去做这件事的动机。但是，当人们相信自己的努力可以促成好的结果的产生，并且在整个事件的过程中起到关键的作用，那么人们就会有很强的动机去完成。
比如，你要是觉得自己喝水都会胖，觉得别人怎么海吃都是瘦。那么你很难有强有力的动机去减肥。一定要告诉自己，只要我能坚持住运动和控制好饮食，我就必须瘦！
另外，我们也可以通过奖励来强化工具性给我们带来的动力。切记，奖励需和我们的努力直接相关，比如上文中说到的我定了一个一周不在外面胡吃海喝的目标，之后这一个礼拜我都坚持吃了低盐低脂低糖的自制餐，那么周日奖励自己喝一杯奶茶。会让我们有更强的动力再下一周继续吃一周的健康食品。
是人们对达到未来的结果所赋予的价值，这个价值和我们的需求，价值观，目标等等都有关系。简单来说效价有 1，0，-1 三种，也就是正效价，无效价和负效价。如果这件事，这个结果对我们个人本身没有太大的益处，效价为负，那么这件事的价值就很低，我们完成这件事的动力也很低，即便是前两个要素都有积极影响的前提下。
因为在期望理论中，我们的动机= 预期值 * 工具 * 效价。
所以，只有当效价是正的时候，我们的其他全部努力才不会白费。幸好，现在不是唐朝，流行的健康美，所以，将拥有一个好身材和拥有一个健康的体格定义为一个正效价的结果应该对大家来说都不会太难。
当然也不排除有些小伙伴一直给自己催眠说，其实自己现在的身材并没有那么差，自己又不需要取悦别人，没那么需要减肥吧啦吧啦。这样为造成减肥的零效价，那么前面的好不容易累计起来的强动机也就会瞬间清零。
所以，三个要素缺一不可，一定要同时满足，才能发挥我们最强大的动机去对抗顽劣的肥肉！才能真正达到心理减肥的神奇功效：只要你想减，你就一定能减。
番外篇
另外，因为自己减肥的经历，我也有几个小的 Tips 想要分享给大家想要减肥的小伙伴。除了心理减肥，我也是在生理上付出了努力的。
1. 运动一定要有，而且一定要够量，并且一定要有有氧运动。我自己的运动量是每周两堂课的有氧，每堂 45 分钟，另外每周一次的瑜伽。
2. 饮食一定要配合，饮食包括吃少油少盐少糖，尽量在家吃，少吃甜食和零食。但是，并不是减肥就一定要吃那些不好吃的沙拉，要找到你自己喜欢吃且健康的食物。还是有很好吃的健康食物地，比如我自己试过的扇贝蒸西兰花，真的挺鲜挺好味道呢（我并不爱吃西兰花的）。
3. 减肥是个长期战役，我刚开始减肥的前三个月一斤都没有瘦，从第四个月才开始直线性的往下掉体重，到六个月的时候累计瘦了 8 斤。但是，现在体重又稳定了好久进入了瓶颈期。不管怎样，千万不要放弃。相信自己能减肥成功，你就一定能减肥成功！
作者：疯帽子，杭州人氏，心理学双硕士。现居中国香港，外面高楼林立，我在盖楼码字。观察人类是兴趣，分享科学是态度。喜欢游山玩水，奇思妙想，侃天论地。爱喝铁观音。公众号：疯帽子的下午茶。
排版：Survival