自诩为 " 食物链顶端生物 " 的人类，开始不满足常规食谱，把目光投向了 " 野味 "。殊不知它们不仅传播各种病原体，而且营养价值甚至还不如家禽家畜。
相比人类，有的动物看起来是吃遍天下野味的老饕，其实却早就开始吃 " 素 " 了，大熊猫就是其中的典型。
大熊猫是怎么靠吃竹子变成滚滚的？
虽然大熊猫看起来憨憨的，要盆盆奶的时候跑得比饲养员还快，但它有尖牙利爪，在动物分类系统中，大熊猫可是实打实的哺乳纲食肉目。为什么这样一个天生的猎手，吃竹子就能一本满足了？
在自然环境中，竹子几乎是大熊猫唯一的食物来源，占大熊猫全年食物量的 99%。虽然大熊猫吃的是绿油油的竹子，但从中获得能量的 48~61% 来自蛋白质，23~39% 来自碳水化合物，13~16% 来自脂肪，蛋白质供能的比例远远高于植食性动物，这和狮子老虎等超级肉食动物非常接近。
有好好的肉不吃，为啥大熊猫偏偏就选择了竹子呢？科学家们推测，这是因为历史上的大熊猫生长环境里，竹子是四季常青的食材，而且获取容易，在漫山遍野的竹林中，吃就是了！但是竹子的能量密度可太低了，甚至还不如许多水果。
靠竹子不容易吃饱，大熊猫当然也很清楚。所以它们平均每天会花费 14 小时进食约为体重 6% 重量的竹子（约 12.5kg）来满足日常所需，同时降低日常活动频率，减少能量消耗。而且研究者们发现，大熊猫会按照竹子的生长规律，往返于山顶山脚来寻觅蛋白质相对较高的竹叶和竹笋。
不仅如此，为了适应吃竹子的饮食习惯，大熊猫的身体也悄然发生了一些变化——演化出的 " 伪拇指 "，可以帮它一把一把地薅竹叶；颅骨变得又宽又深，可以附着强大的咀嚼肌，再加上宽平的前后磨牙，方便它咀嚼坚韧的竹杆；而且为了压碎竹子、充分吸收营养，大熊猫消化道也变得更坚硬，胃部还会分泌大量的粘液，防止胃肠被竹子割破。
由此可见，大熊猫就算是吃竹子，不仅不会缺少蛋白质和其他营养物质，还足够它长成了圆滚滚的糯米糍。
植物能给人提供理想的营养元素吗？
大熊猫可以清心寡欲地吃竹子，那植物也能给人类提供理想的营养元素吗？当然可以。从一定角度来看，植物甚至可以比动物提供更理想的营养。
我们都知道，蛋白质、脂肪、糖、无机盐、水、维生素和膳食纤维是人体的七大基本营养素，缺一不可，任何一类物质的缺少都会导致身体营养的不均衡，这些营养素均需要从食物中获得，因此荤素结合是被营养学家们推荐的日常饮食结构。
值得一提的是，两个饮食指导中都曾多次提到大豆的营养功效，作为 " 植物中的肉类 "，大豆本身也和熊猫一样，非常有中国本土特色。大豆在我国有着几千年的食用史，进入美国之初还被看作是 " 东方神秘色彩 " 的标志。大豆可以很方便地加工成各种形态的食品，比如大豆油、豆奶、豆腐、豆干等等，甚至在肉肠等一些加工食品里边也用到了大豆蛋白，甚至有人戏称" 豆制品就是中国人的奶酪 "。
大豆中含有大量的蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维以及各种维生素和矿物质，是非常全能的食材选手。
1
蛋白质
在生活中往往能看到 " 优质蛋白 " 这样的说法。诶，明明都是蛋白质，怎么还有优劣之分？首先，我们要了解人体是如何处理蛋白质的——人体摄入蛋白质，其实是摄入组成蛋白质的氨基酸，能用的氨基酸会被用来重新组装成人体需要的蛋白质，而没有被利用的那些可能会被代谢产生热量，或者排出体外。
在这个过程中，人体并不能识别蛋白质的来源，而只在意有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多，这种蛋白质满足人体需求的能力也就越强，我们就认为它越 " 优质 "。
针对蛋白质的这个特性，食品学界设计了一个 " 消化校正氨基酸计分 "，简称为 PDCAAS，对蛋白质进行评分，满分 1 分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近。大豆的蛋白 PDCAAS 是 1 分，和牛奶、鸡蛋相当，它们都是优质蛋白。而牛肉是 0.92 分，花生只有 0.52 分，大豆蛋白可以说是植物蛋白中独一无二的优等生了。
而且，在众多的植物蛋白中，大豆蛋白是目前被发现的唯一含有人体所需的 9 种必需氨基酸且含量满足人体需求的植物蛋白，是公认的全价蛋白质。有科学家进行了 46 项实验发现，相比动物蛋白，大豆蛋白至少可以使成年人体内的低密度脂蛋白胆固醇降低 3% 至 4%，说明大豆蛋白有助于心血管健康 [ 4 ] 。
而且有研究证明，越早在日常饮食中加入大豆蛋白，对健康的益处就越大 [ 5 ] 。
除了蛋白质，大豆中的其他物质也能满足人体营养所需。
2
必需脂肪酸
我们平时说的脂肪，学名叫 " 甘油三酸酯 "，大约占我们日常饮食中脂类物质的 95% 左右 [ 6 ] 。它名字中的 " 酸 " 就是脂肪的基本单位—— " 脂肪酸 "。每个脂肪酸都有一条由碳原子组成的修长的身体，把三个脂肪酸并排连在一起就组成了脂肪。
由于脂肪酸分子中的单双键差异，脂肪酸又被分为不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，平时我们吃的液态食用油、香油和调和油，里面不饱和脂肪酸的含量都较高；而如黄油和猪油等固态动物油，里面几乎都是饱和脂肪酸。
相关研究普遍认为，饱和脂肪比例高的油脂会增加心血管疾病风险，相对不健康。而营养学上备受推崇的 ω -3 与 ω -6 脂肪酸，都是不饱和脂肪酸，而且只能从食物中获取，如果摄入不足，会引起皮炎、发育不良等各种身体问题 [ 7 ] 。
牛奶、肉类中的饱和脂肪含量较高，相比之下大豆中的脂肪就更加健康。因为大豆中的脂肪以 ω -3 脂肪酸等不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪只占很小的比例，而且大豆中不含胆固醇。经常食用大豆有助于心脏健康，还能帮助降低血压。
3
碳水化合物
很多健身人士谈 " 碳水 " 色变，担心一不小心吃太多就会囤积在身体里变成负担。但必须要承认的是，碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，所谓的 " 零碳饮食 " 对大多数健康人来说都是不可取的。
在大豆中，我们就能找到相当成分的碳水化合物。其中可溶性碳水化合物主要有大豆低聚糖，大豆低聚糖在肠道内可以促进人体内双歧杆菌的生长，会刺激肠道免疫细胞增殖，提高抗体产生能力，增强免疫力；在动物实验中，大豆低聚糖还有一定抗癌作用 [ 8 ] 。相比牛奶中容易引发拉肚子不耐受的乳糖，大豆低聚糖也更加胃肠友好。
研究发现，高膳食纤维饮食组（W）的糖化血红蛋白水平降低更显著。
同时在大豆的碳水化合物中还有丰富的膳食纤维，膳食纤维除了预防便秘、维持肠道健康以外，还能增加饱腹感、降低餐后血糖反应，可以说是维持健康体型、预防 " 三高 " 等慢性疾病的网红本红了。
4
大豆异黄酮
江湖总有传言，经常吃大豆、喝豆浆的男人会变得女性化。这是因为大豆中含有一种独一无二的植物激素——大豆异黄酮，但事实上，它在大豆中的含量不高，而且植物雌激素的活性只有药物雌激素的千分之一。
南昌大学食品科学与技术国家重点实验室曾对日常生活中常见的 11 类豆类食品、共计 51 个样品进行测定发现，豆浆中大豆异黄酮的含量小于 100 微克 / 毫升 [ 10 ] ，喝一杯 200 毫升的豆浆摄入大豆异黄酮才不过 20 毫克，日常摄入的剂量并不足以扭转阴阳，影响到男性发育。
其实，大豆异黄酮对于男女性都有相当的好处。不仅可以帮助女性减少钙流失，预防骨质疏松，大豆异黄酮还是贴心的 " 男性之友 "。发表于《营养学杂志》（Journal of Nutrition）上的一项研究表明，经常食用大豆异黄酮，可以降低男性患前列腺癌的风险 [ 12 ] 。
5
微量元素
大豆中还含有大量的抗氧化物质，例如维生素 C、维生素 E、类黄酮、类胡萝卜素、花青素等，可以帮助减少或清除自由基，防止脂质过氧化、维持细胞的正常结构与功能。
同时，大豆中还富含钙、镁、磷微量元素，无论是增加骨密度、抑制高血压还是保护神经系统，在维持身体健康运作的各方面，都能找到发光发热的地方。
总之，大豆简直就是一个《中国居民膳食指南》中的全能宝藏食材，对于平时经常大鱼大肉、饮食负担过重的人群来说，可以用豆制品来替换掉一部分精制碳水化合物（比如甜品）和加工肉类，再搭配燕麦等谷物、坚果和蔬菜进行优势互补，减轻我们身体的负担。除了大豆以外，植物基食品也能带来多维度的营养，从人造肉，到植物奶，原料丰富，包括黑豆、核桃、巴旦木、燕麦等。
好喝又营养的新选择
对于中国人来说，豆浆是生活中最熟悉、最简单的大豆食品了，但并不一定能完美释放大豆的魅力。
中国语境中的 " 豆浆 "，一般是指传统的 " 磨豆 - 过滤 " 得到的液体部分，经过熬煮而得到的饮料。这样的豆浆基本可以保证营养全面，但是如果含水量过高，喝起来就会非常寡淡。
而国外流行的 "soy milk"，进入到中国后被直译成了 " 豆奶 "，通常的是加工配方的大豆饮品。不过，有些豆奶为了追求口感和味道，没有使用天然的大豆，而是使用各种添加剂进行大豆调味而忽略了营养，有种掩耳盗铃的感觉。
所以，我们在选择大豆饮品时，应该多关注配料表和营养成分表，同时兼顾口感和营养。伊利推出的植选浓香豆乳系列饮品，就是一个非常不错的选择。它采用的大豆来自中国大豆黄金产区——东北黑土地，保证了大豆原料品质，还锁住了大豆的优质营养。植选利乐钻包装蛋白质含量高达 3.6g/100ml，比市面许多牛奶的蛋白质含量都要高。简单换算一下，一盒就含有 9g 天然大豆蛋白，占成年人每日蛋白质所需的 14% 以上，让每一滴豆奶里都有身体所需的全价蛋白质。每天一瓶植选浓香豆乳，摄入优质植物蛋白、均衡膳食营养，为健康加分，从而提升自身免疫力。
荷兰瓦赫宁根大学地球系统科学博士
科学松鼠会成员 果壳健康编辑 水白羊：
蛋白质对健康太重要了。
小朋友长身体需要蛋白质，年轻人好身材需要蛋白质，老年人好身体更需要蛋白质。除了牛奶鸡蛋和各种肉，植物里也有非常丰富的蛋白质。这其中 ，豆类，尤其是大豆，可以说是最好的植物蛋白来源了，都可以不加之一。
1）豆类是非常优秀的蛋白质来源。大豆蛋白的质量非常高，堪比牛奶和鸡蛋里的蛋白，甚至比很多肉里的蛋白都好。
2）对于素食和乳糖不耐受的人群，豆制品是非常好的食材选择。
3）用大豆替换一部分精加工的米面和肉类，对健康有益，对环境也有利。
4）有新的食品加工技术，能把豆浆变成豆奶，变得高蛋白，更浓郁，当然是更好的选择了。
总结来说，按照中国营养学会和卫健委的建议，不论是吃豆还是吃肉，我们在日常生活中都应该注意多样的均衡饮食，荤素搭配，保证优质的蛋白质、脂肪酸和碳水化合物等营养物质的均衡摄入，提升抵抗力。
而且随着植物基奶制品、汉堡和奶酪等各种领域新品开发的蓬勃发展，除了大豆以外，黑豆、核桃、巴旦木、燕麦等都是植物基食品的理想原料。而且研究证明，植物基食品不仅能带来多维度的营养，口味上也有了更多突破的空间，而且从环保角度来看，植物基食品也更符合可持续发展的大趋势。
早在 2019 年末，伊利植选已转型升级为植物奶品牌，后续还会升级专利技术将最大限度保留植物蛋白营养，并推出多元口味以满足不同人群的健康需求，给国民提供更优质、更全面的植物营养。新品已于 19 年 12 月的伊利客户大会亮相，相信很快就会在市场上和大家见面。
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参考文献
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[ 1 ] Nie, Y., Wei, F., Zhou, W., Hu, Y., Senior, A. M., Wu, Q., ... & Raubenheimer, D. ( 2019 ) . Giant pandas are macronutritional carnivores. Current Biology, 29 ( 10 ) , 1677-1682.
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[ 3 ] 中国营养学会 . ( 2020 ) . 新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导
[ 4 ] Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., ... & Jenkins, D. J. ( 2019 ) . A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. The Journal of nutrition, 149 ( 6 ) , 968-981.
[ 5 ] Mel é ndez, Giselle C., Register, Thomas C., Appt, Susan E., Clarkson, Thomas B., Franke, Adrian A., & Kaplan, Jay R. . Beneficial effects of soy supplementation on postmenopausal atherosclerosis are dependent on pretreatment stage of plaque progression. Menopause, 22 ( 3 ) , 289-296.
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[ 7 ] Gropper, S. A. S., Smith, J. L., & Groff, J. ( 2013 ) . Advanced nutrition and human metabolism.
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[ 9 ] Zhao, L., Zhang, F., Ding, X., Wu, G., Lam, Y. Y., Wang, X., ... & Yu, L. ( 2018 ) . Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes. Science, 359 ( 6380 ) , 1151-1156.
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[ 11 ] Li, Y., Kong, D., Ahmad, A., Bao, B., & Sarkar, F. H. ( 2012 ) . Targeting bone remodeling by isoflavone and 3, 3 ′ -diindolylmethane in the context of prostate cancer bone metastasis. PLoS One, 7 ( 3 ) .
[ 12 ] Hamilton-Reeves, J. M., Rebello, S. A., Thomas, W., Slaton, J. W., & Kurzer, M. S. ( 2007 ) . Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor- β expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer. The Journal of nutrition, 137 ( 7 ) , 1769-1775.
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