失眠的痛苦只有亲身经历者才能深切体会，漫漫长夜，听着别人均匀香甜的呼吸声，自己却不能入睡，第二天浑身疲乏，无精打采，长时间如此，对人的身心都是莫大的折磨。那么有没有方法能调整一下睡眠呢？除了传统的药物治疗，心理和行为治疗也是非常重要的辅助方法，今天我们就来了解一下。
一、失眠者的睡眠卫生问题
睡眠也要讲究卫生吗？是的，失眠患者的卫生问题有很多，最常见的就是卧床时间太长。患者努力加强睡眠意念，但实际情况是越努力越睡不着，随之出现睡眠的挫败感、消极期待和焦虑，从而产生错误的信念和态度。
二、睡眠卫生教育
很多患者都认为正常人躺下不一会都会入睡，其实人与人之间，这一夜与那一夜之间的睡眠是存在差异的，入睡时间或夜间醒来在 30 分钟或以内都是正常的，因此慢性失眠者应进行规范化的睡眠卫生教育。
睡眠卫生教育或干预的目的是减少或排除干扰睡眠的各种情况，以改善睡眠质和量的行为与环境。这些行为包括：
1. 日间减少兴奋性物质（茶、咖啡）的摄入，尤其下午或晚间，临就寝时避免烟酒。
2. 规律锻炼，但不是在就寝前 3 小时之内。
3. 傍晚或睡前避免打盹。
4. 保持规律的就寝和起床时间。
5. 避免在床上进行非睡眠相关性活动，如看电视、阅读、吃零食、看电脑、看手机、看 ipad、打游戏、打电话、听广播。
6. 避免临就寝时从事兴奋性活动如工作、思考或谈论紧张性话题等。
7. 避免就寝前饱餐，睡前 2 小时最好不进食。
8. 卧室环境应黑暗、无干扰性噪音，温度适中，保持枕头、被子、床垫、床单的舒适。
9. 睡眠中醒来不看钟表。
正确的行为和睡眠环境指导可以改善睡眠，为其他治疗方法提供基础支持和保障。
三、刺激控制疗法
刺激控制疗法是指导患者确立正确的睡眠与床及卧室见的条件反射，建立稳定的睡眠觉醒规律，是慢性失眠的 " 标准级 " 治疗方法。该疗法共有 6 条基本指令：
1. 只有当你感到瞌睡并能睡着时才上床。
2. 除了睡眠和性生活外，不要在床上做其他事情。
3. 若 20 分钟内未睡着，起床到另一间房做与睡眠无关的事。只有再感到瞌睡时再上床。
4. 若再上床后还不能入睡，重复第 3 步。若有必要，整夜重复此步。
5. 设定闹铃叫醒，无论夜间睡了多久每天定时起床（这可使身体获得恒定睡眠节律）
6. 日间不要打盹。
失眠的非药物治疗方法很多，除了保持良好的睡眠卫生习惯和应用刺激控制疗法外，还有睡眠限制疗法、矛盾意念法、放松疗法、生物反馈法、认知行为治疗等多种方法。各种疗法都是失眠治疗的一部分，今天讨论的这两种方法对于改善睡眠状态是有确切的治疗意义的。失眠的治疗不是一朝一夕就能解决的，只有长期坚持不懈的调整和治疗才能获得最终良好的睡眠质量。
本文由中国科普作家协会医学科普专委会主任委员王韬进行科学性把关。
" 达医晓护 " 供稿